Nuevas evidencias relacionadas con el zumo de naranja

La presencia de los azúcares naturales en los zumos de fruta ha generado dudas sobre si son simplemente "bebidas azucaradas" en términos de salud. Sin embargo, existen evidencias científicas que demuestran que los zumos de fruta tienen un efecto neutro o beneficioso sobre la obesidad, el control de la glucosa y la distribución de los nutrientes.

Y aunque un exceso de fructosa se ha asociado con la hiperuricemia y un mayor riesgo de sufrir gota[1], el zumo de fruta parece influir de otra manera. Este artículo estudiará estas cuestiones en mayor profundidad, citando estudios publicados.

EL ZUMO DE FRUTA NO ES "AGUA AZUCARADA"

Un reciente estudio cruzado con asignación aleatoria[2] llevado a cabo en Alemania seleccionó a 26 participantes sanos, y se les asignó una bebida azucarada sin cafeína o zumo de naranja. Las bebidas fueron idénticas en cuanto al contenido de azúcar, con un aporte medio diario de 112 g de azúcares procedente únicamente de la bebida. 

La cantidad representó un 20% del aporte calórico diario del participante, equivalente a 1,3 L/día. Se estableció esta cantidad ya que el 30% del aporte calórico diario puede provenir de un alto consumo de bebidas. En realidad, el consumo medio europeo de zumo de fruta es menor a 100 ml/día, mientras que las cantidades recomendadas suelen rondar los 150-200 ml/día. 

Pasadas 2 semanas, y una fase de reposo de 1 a 2 semanas, los participantes pasaron a tomar la otra bebida durante otras 2 semanas. A lo largo del estudio se midió la influencia que tuvieron las dos bebidas en el control glucémico, metabolismo del ácido úrico (un marcador para el riesgo de sufrir gota), peso corporal y microbiota intestinal. 

El estudio aportó los siguientes resultados: 

• No hubo cambios estadísticamente significativos en el peso corporal, microbiota intestinal o sensibilidad a la insulina (medido utilizando la prueba de tolerancia a la glucosa) como consecuencia del consumo de ninguna de las dos bebidas, lo que indica que no hubo influencia negativa sobre estos marcadores; 

• El consumo de zumo de naranja definió un área bajo la curva significativamente más reducida para glucemia, una mayor excreción de péptido C y una menor variación diurna en los niveles de glucosa, lo que indica un mayor control glucémico; 

• Los niveles de potasio en la sangre fueron menores después de tomar la bebida azucarada, pero se mantuvieron sin alteraciones después de tomar zumo de naranja. El zumo de naranja es una fuente de potasio que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales; 

• Los niveles medios de ácido úrico en la sangre se vieron reducidos por 0,43 mg/dl (p<0,01) después del consumo diario de zumo de naranja debido a una mayor excreción de ácido úrico, lo que indica una mayor protección contra el riesgo de gota. 

Así, el consumo de más de 1 l de zumo de naranja diario no resultó en un mayor riesgo de gota ni tampoco tuvo ningún efecto perjudicial sobre el control glucémico, a pesar de su contenido de azúcares naturales. Los autores del estudio determinaron que se puede atribuir a que hay otros componentes en el zumo de naranja, como vitamina C, flavanonas y carotenoides, que no suelen estar presentes en las bebidas azucaradas (ver tabla).

Es importante apuntar que el índice glucémico (IG) y carga glucémica del zumo de naranja son menores de los que presenta una bebida azucarada con un contenido de azúcar similar. Esto puede ser debido al contenido de pectina o de compuestos bioactivos. Las tablas internacionales de los IG de los alimentos[5] indican que el zumo de manzana tiene un IG de 41, mientras que el zumo de naranja tiene un IG de 50 - ambos clasificados como “bajo”. 

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¿ES MEJOR CONSUMIR ZUMO EN LAS COMIDAS? 

Un segundo ensayo cruzado de asignación aleatoria[6] llevado a cabo en Alemania estudió el mejor momento para tomar zumo de fruta desde el punto de vista metabólico. 26 participantes sanos recibieron una cantidad de zumo de naranja para tomar a lo largo de 2 semanas, bien entre comidas o con las comidas, en 3 tomas al día. Seguidamente hubo una fase de reposo de 1 semana antes de cambiar a la situación contraria. No se permitió tomar otros zumos cítricos durante el estudio. 

Al igual que en el estudio anterior, la cantidad de zumo de naranja consumido fue equivalente al 20% de las necesidades energéticas diarias, con un consumo medio de 1,3 L/día y 112 ±19 g/día de azúcares naturales. Esta cantidad es más de diez veces el consumo medio en Europa. 

Los resultados del estudio demostraron que tomar zumo de naranja junto con las comidas llevó a una pequeña reducción neta de -0,3 kg (p<0,05) en la media de masa grasa, mientras que tomarlo entre comidas resultó en un aumento moderado de 1,0 kg (p<0,05) en la media de masa grasa. Es interesante notar que el valor energético adicional procedente del zumo de naranja fue equivalente a 7.770 kcal a lo largo de 2 semanas, lo que en teoría hubiera aumentado la masa grasa en 855 ±150 g. Está claro que al consumir el zumo de naranja junto con las comidas, este aumento teórico de masa grasa no ocurrió. 

La sensibilidad a la insulina, medida mediante el índice HOMA-IR y el índice Matsuda, no se vio alterada de forma significativa después de ninguna de las dos intervenciones. Tampoco se observaron diferencias en los niveles de glucemia, la secreción de insulina, cambios en la sensibilidad a la insulina basal o niveles de triglicéridos a lo largo del día (todos p>0,05). Sin embargo, se registraron niveles significa-tivamente más bajos de un marcador de la función hepática (gamma-glutamil transferasa) después de tomar el zumo junto con las comidas, indicando una mejora en esta función y refutando la opinión de que el contenido de fructosa del zumo de fruta influye de forma negativa en la función hepática. 

Los autores del estudio determinaron que el consumo de zumo de naranja junto con las 3 comidas diarias influía de forma más favorable sobre el balance energético y la masa grasa que el consumo entre comidas. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que el estudio fue a corto plazo (2 semanas), y se basó en un consumo excesivo de zumo de fruta. Los resultados deberían ser contrastados mediante estudios que se basan en un consumo habitual (150-250 ml). 

COMPARAMOS EL ZUMO DE FRUTA CON OTRAS BEBIDAS 

Un número reducido de estudios han comparado el zumo de fruta con otras bebidas (típicamente azucaradas) para estudiar el riesgo de diabetes tipo 2, los lípidos en la sangre y el aumento de peso. 

Un meta-análisis[7] examinó 4 estudios de cohortes y concluyó que el consumo de elaborados de zumo de fruta con azúcares añadidos derivaba en un aumento significativo del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (RR = 1,28), mientras que no se observó ninguna relación con el consumo del zumo de fruta (RR = 1,03; p = 0,62). Por ley, los zumos de fruta no pueden contener azúcares añadidos. 

Un estudio clínico simple ciego, controlado con placebo y con asignación aleatoria[8], asignó a 36 participantes sanos con sobrepeso a tomar 250 ml de zumo de naranja o agua con azúcares y aromas añadidos durante 12 semanas. Comparado con la bebida inactiva, el zumo de fruta no influyó de forma significativa sobre los niveles de glucosa en ayunas y los marcadores de sensibilidad a la insulina, lo que implica que el zumo de fruta tiene un efecto neutro sobre los marcadores del control glucémico. El zumo de fruta tampoco influyó de forma adversa sobre el perfil lipídico. 

Otro estudio[9] sobre el perfil lipídico seleccionó a participantes que tenían niveles de colesterol elevados o normales y se les asignó a uno de dos grupos: tomar 750 ml de zumo de naranja procedente de concentrado de forma diaria durante 60 días, o no tomar zumo (grupo de control). El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se vio reducido de forma significativa al final del ensayo en aquellos participantes que comenzaron el estudio con altos niveles basales de colesterol, mientras que se registró un aumento del colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL). Los resultados indicaron que el zumo de naranja puede posiblemente facilitar el transporte de colesterol libre a colesterol-HDL, lo que tiene un efecto cardioprotector. 

Algunos creen que el zumo de fruta contribuye al aumento de peso, pero dicha creencia carece del respaldo de estudios de intervención de alta calidad. Un ensayo reciente[10] asignó de forma aleatoria a 78 participantes obesos a tomar 500 ml/día de zumo de naranja o una bebida inactiva durante 12 semanas como parte de una dieta de bajo valor energético. Ambos grupos perdieron peso en cantidades similares, a pesar de que uno de los grupos consumía altas cantidades de zumo de naranja. Los resultados también apuntaron a un aumento en el aporte de vitamina C y folato del 62% y del 39% respectivamente en el grupo de zumo de naranja, pero no en el grupo de control. El aporte energético diario no se vio afectado por ninguna de las dos bebidas, lo que indica una compensación energética. Se observaron mejoras significativas en los perfiles lipídicos e insulínicos del grupo de zumo de naranja comparado con el grupo de control. Estos resultados respaldan otros meta-análisis de ensayos controlados con asignación aleatoria[11][12] que observaron una influencia neutra del consumo de zumo de fruta sobre el control glucémico a largo plazo, incluso con una ingesta de 400 ml/día[13]

Fruitjuicematters

EXPLICANDO LAS DIFERENCIAS 

Como se ha comentado anteriormente, la composición nutricional del zumo de fruta se diferencia de forma significativa de la de las bebidas azucaradas. Mientras que el contenido de azúcar –y por tanto los valores energéticos– son similares, la composición de micronutrientes es mucho más rica en el zumo de fruta. De hecho, el contenido de potasio, vitamina C y folato en el zumo de naranja es tal que se puede apuntar como “fuente de” en el envase. 

El zumo de naranja también contiene flavanonas bioactivas como la hesperidina y la narirutina, que llevan asociados ciertos beneficios para la salud[14]. Se ha sugerido que los polifenoles contenidos en el zumo de fruta juegan un papel importante en la regulación glucosa-insulina mediante la inhibición de la absorción de glucosa; la estimulación de la secreción de insulina y la absorción de glucosa en las células; y la modificación de las vías de comunicación celular y la expresión genética[7]

También se han descrito otros beneficios para la salud relacionados con los componentes bioactivos del zumo de naranja. A modo de ejemplo, en un ensayo de 8 semanas[15], los participantes tomaron zumo de naranja sanguina (alto en licopeno) de forma diaria. Comparado con el grupo de control, la ingesta de zumo de naranja ayudó a bajar la presión arterial y la resistencia a la insulina de forma estadísticamente signi-ficativa. En un ensayo controlado con asignación aleatoria[16], 24 hombres con sobrepeso tomaron 500 ml de zumo de naranja, o una bebida inactiva con hesperidina añadida, o un placebo durante 4 semanas. Los resultados apuntaron a que tanto el zumo de naranja como la bebida con hesperidina añadida redujeron la presión arterial diastólica de forma significativa, mejorando la función endotelial y la reactividad microvascular (un indicador del buen funcionamiento de la membrana de los vasos sanguíneos para contraerse y dilatarse), lo que indica que los beneficios vasculares de las naranjas y el zumo de naranja se deben probablemente a la hesperidina. 

Otro estudio[17] reveló que el consumo de zumo de naranja puede elevar los niveles en sangre de 8 flavanonas distintas y 15 compuestos fenólicos a corto plazo. Se sabe que las flavanonas son compuestos solubles que se encuentran en la parte turbia del zumo en vez de en la pared celular, lo que explica su mayor biodisponibilidad en el zumo frente a la fruta entera3. Algunos estudios han confirmado asimismo la alta biodisponibilidad de los carotenoides en el zumo de naranja[18]. Se sabe perfectamente que una dieta rica en frutas y verduras está asociada con una reducida tasa de mortalidad y un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas[19]. Dados estos resultados, parece que una ración diaria de zumo de fruta como parte del componente fruta y verdura sería un buen complemento a la dieta. 

CONCLUSIONES

El zumo de fruta no se puede considerar una bebida azucarada debido a su matriz más compleja, que recibe la influencia directa de la composición nutricional de la fruta natural exprimida, sin azúcares añadidos. En concreto: 

• El zumo de fruta, y en particular el zumo de naranja, son una fuente importante de nutrientes tales como el potasio, el folato y la vitamina C; 

• El zumo de fruta contiene compuestos bioactivos y biodisponibles, incluyendo los carotenoides y las flavanonas; 

• A pesar de tener un contenido parecido de azúcares, los zumos de fruta tienen un IG más bajo de lo esperado. 

Los ensayos controlados y los meta-análisis indican que en comparación con las bebidas inactivas, el consumo de zumo de fruta –y en concreto de zumo de naranja– lleva asociados los siguientes efectos: 

• No tiene efecto demostrable sobre la composición corporal, incluso tratándose del consumo de grandes cantidades por adultos con sobrepeso, independiente-mente de si seguían una dieta de bajo valor energético o no; 

• Niveles más altos de potasio. Se ha demostrado que el potasio ayuda a mantener una presión arterial normal; 

• Niveles significativamente más bajos de ácido úrico. Los niveles elevados de ácido úrico son un factor de riesgo para la gota; 

• Un efecto neutro sobre los niveles de glucemia o insulina. No existe ninguna relación estadísticamente significativa con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; 

• Efectos favorables sobre el colesterol LDL y colesterol total, junto con otros marcadores del síndrome metabólico. 

Un nuevo ensayo controlado con asignación aleatoria[6] indica que tomar zumo de fruta junto con las comidas puede ser más beneficioso para la masa grasa (descenso neto) que tomarlo entre comidas (aumento neto). Sin embargo, este estudio fue a corto plazo y se realizó con una ingesta de zumo de fruta 10 veces mayor que el consumo habitual. Se debería repetir el estudio con un consumo diario de unos 150-250 ml. 

Referencias

[1] Jamnik J et al. (2016)

Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open 6: e013191.

[2] Büsing FA et al. (2018)

High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects. Clin Nutr: in press https://www. clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30093-1/fulltext.

[3] Aschoff JK et al. (2016)

Urinary excretion of Citrus flavanones and their major catabolites after consumption of fresh oranges and pasteurized orange juice: A randomized cross-over study. Mol Nutr Food Res 60: 2602-2610.

[4] Akemi Ywassaki L et al. (2011)

Ascorbic acid and pectin in different sizes and parts of citric fruits. Food Sci Technol 31: 319-26.

[5] Atkinson RD et al. (2008)

[6] Hägele FA et al. (2018)

High orange juice consumption with or in- between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutr Diab 8: 19-27.

[7] Xi B et al. (2014) Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta- analysis. PLoS ONE 9: e93471.

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[8] Simpson EJ et. al. (2016) Orange juice consumption and its effect on blood lipid profile and indices of the metabolic syndrome; a randomised, controlled trial in an at-risk population. Food Funct 7: 1884-91.

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[9] Cesar TB et al. (2010)

Orange juice decreases lowdensity lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res 30(10):689-94. 

[10] Ribeiro C et al. (2017)

Ribeiro C et al. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38: 13–19

[11] Murphy MM et al. (2017)

100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.

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Effect of fruit juice on glucose control and insulin sensitivity in adults: a meta- analysis of 12 randomized controlled trials. PLoS ONE 9: e95323.

[14] Li C & Schluesener H (2017)

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[15] Silveira JQ et al. (2015)

Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome. Int J Food Sci Nutr 66:830-6

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 Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 93(1):73-80.

[17] Schär MY et al. (2015)

Orange juice-derived flavanone and phenolic metabolites do not acutely affect cardiovascular risk biomarkers: a randomized, placebo-controlled, crossover trial in men at moderate risk of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 101(5)

[18] Aschoff JK et al. (2015)

Bioavailability of β-cryptoxanthin is greater from pasteurized orange juice than from fresh oranges - a randomized crossover study. Mol Nutr Food Res 59: 1896-904.

[19] Wang X et al. (2014)

Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br Med J 349: g4490.