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El zumo en una dieta equilibrada

Según la Organización Mundial de la Salud alimentarse de forma saludable toda la vida ayuda a prevenir la desnutrición, así como una serie de enfermedades no transmisibles.1 Actualmente, se consumen más alimentos ricos en energía, grasas, azucares libres y sal/sodio que antiguamente y no se toma suficiente fruta, verdura o alimentos ricos en fibra alimentaria, como los granos enteros. 

La composición exacta de una dieta variada sana y equilibrada varía en función de la edad, de la etapa de la vida, del nivel de actividad e incluso de la zona geográfica. No existe una fórmula para una alimentación sana “que vaya bien a todo el mundo”, pero los principios básicos de lo que constituye una dieta sana son los mismos: diversificar la ingesta con bebidas y alimentos nutritivos variados y consumir el máximo posible de vitaminas y minerales directamente de los alimentos y no de suplementos.

Fruta y verdura: El ingrediente más importante en una dieta sana para adultos

Una dieta sana contiene al menos 400 g (cinco raciones) de fruta y verdura al día.2 Mucha gente no toma suficiente fruta y verdura, así que beber zumo de fruta 100 % natural es una forma cómoda y apetitosa de aumentar la ingesta. Existe el mito de que quien bebe zumo de fruta deja a un lado el consumo de fruta y verdura, sin embargo, en realidad, los consumidores de zumo de fruta 100 % natural comen más fruta y verdura y no menos 3 (Para conocer más sobre los mitos en torno al zumo de fruta, léase Rompiendo mitos.)

Niños: mayor riesgo de consumir muy poca fruta y verdura

En los niños, una nutrición óptima favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Una alimentación sana también reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad, así como la aparición de enfermedades no transmisibles (ENT) con la edad. Los consejos para una dieta sana para los niños son similares a los consejos para los adultos, incluida la necesidad de consumir la cantidad de fruta y verdura recomendada.

Comer al menos 400 g, o cinco raciones, de fruta y verdura al día reduce el riesgo de ENT y ayuda a asegurar una ingesta diaria adecuada de fibra alimentaria.4 Para aumentar el consumo de fruta y verdura, intente:

  • Incluir siempre verdura en cada comida;
  • Ofrecer fruta fresca y verdura cruda como tentempié;
  • Dar frutas y verdura frescas de temporada;
  • Incluir distintas frutas y verduras en su dieta.
  • Ofrecer, cada día, zumo de fruta 100 % natural con una comida.

Los niños no siempre están dispuestos a comer verdura. Una forma sencilla de ayudarles a complementar su consumo de fruta entera y verdura es que beban zumo de fruta 100 % natural una vez al día. Estudios científicos sugieren incluso que el zumo de fruta 100 % natural puede ayudar a los niños a acostumbrarse al sabor de la fruta y la verdura, lo que a largo plazo puede dar lugar a elecciones positivas para la salud.5 (Descubra más formas de acostumbrar a los niños al zumo de fruta 100 % natural en Consejos para padres.)

Cómo incluir el zumo de fruta 100 % natural en una dieta sana:

El zumo de fruta 100 % natural es una forma cómoda y apetitosa de aumentar el consumo de fruta y verdura. Le proponemos un par de ejemplos de cómo adaptarlo a la dieta diaria:

Bebidas deportivas caseras para atletas

Debido a su composición específica y, en particular, a su perfil de azúcares y minerales, el zumo de naranja 100 % natural es perfecto para preparar una bebida deportiva isotónica casera.6 Para cuatro raciones, en 500 ml de agua diluya 500 ml de zumo de naranja 100 % natural y añada 1,5 gramos (un pellizco) de sal (NaCl). (Para más información, véase la ficha técnica El perfil nutricional del zumo de naranja 100 % natural.)

Para cuatro raciones

  1. Mezclar:
  • 500 ml de zumo de naranja 100 % natural
  • 500 ml de agua
  • 1,5 g (un pellizco) de sal (NaCl)
  1. Agitar y servir frío.

Para más información sobre cómo el zumo de fruta 100 % natural puede ayudar a mejorar su entrenamiento deportivo, véase Consejos para deportistas.

Un desayuno con bajo IG para sentirse saciado más tiempo

La nutricionista, Tanja Callewaert, aconseja combinar el zumo con otros alimentos: “Comer sano significa no solo elegir alimentos nutritivos, sino también combinar ciertos alimentos en las comidas para mantener las funciones naturales del organismo. Combinando el zumo de fruta 100 % natural con las proteínas del yogur, la grasa del huevo y la fibra del pan integral, los alimentos trabajan juntos: los azúcares naturales combinados con proteínas y algo de grasa y fibra bajarán el índice glucémico (IG) de toda la comida y reducirán la respuesta insulínica del organismo, ayudando a sentirse saciado más tiempo y reduciendo el potencial deseo de tomar azúcares”.7 

Para empezar el día nutriéndose, tome:

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 huevo cocido
  • 1 yogur bajo en grasa (natural, sin azúcar)
  • 1 vaso de zumo de naranja 100 % natural

 

Una ensalada jugosa para aumentar las reservas de hierro

Para obtener el máximo beneficio de las ensaladas en las comidas, combínelas con un vaso de zumo de naranja 100 % natural. Un vaso pequeño de zumo de naranja 100 % natural contiene más del 50 % de la cantidad diaria necesaria de vitamina C.8 La vitamina C es un excelente ‘aliado’ del resto de alimentos, que aumenta la absorción del hierro ‘no hemo’ (de alimentos de origen vegetal) de dos a tres veces de lo que lo haría el organismo por sí mismo.9 Una manera deliciosa de tomar más nutrientes.

Descubra más sobre las vitaminas y nutrientes que se encuentran en el zumo de fruta 100 % natural en Perfil nutricional.

 

 

REFERENCIAS:

[1] OMS, 2014, Hoja informativa nº 394. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

[2] Serie de Informes técnicos de la OMS nº 916. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: informe de una Consulta conjunta OMS/FAO de Expertos.2003. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Consultado por última vez el 23 de marzo de 2017].

[3] Gibson, S. Consumo de zumo de fruta en la Encuesta Nacional sobre Nutrición y Dieta (NDNS 2008-2010): asociaciones con la calidad de la dieta y los índices de obesidad y la salud. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.

[4] Serie de Informes técnicos de la OMS, nº 916. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: informe de una Consulta mixta OMS/FAO de Expertos.2003. Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Consultado por última vez el 23 de marzo de 2017].

[5] CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010

[6] Urdampilleta, S. et al. Revisión: Hidratación e ingredientes químicos en bebidas deportivas: seguridad de los alimentos en el contexto europeo. Journal of Nutrición Hospitalia 2015. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 [Consultado por última vez el 23 de marzo de 2017]. 

[7] Tanja Callewaert, nutricionista colegiada y miembro de la Federación Europea de Nutricionistas Europeos.

[8] Diagrama de nutrientes de FJM: Promedio de los datos de las bases de datos nacionales de nutrientes del Reino Unido, Alemania, Francia, Países Bajos, Bélgica, España, Italia, Portugal, Dinamarca, Finlandia, Austria. La cantidad media de vitamina C por 150 ml es 54,6 mg. Disponible en: https://fruitjuicematters.eu/en/downloadable-resources

[9] Registro de la UE de declaraciones de propiedades nutritivas y saludables. Disponible en: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search [Consultado por última vez el 23 de marzo de  2017].

 

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