Zumo de fruta a lo largo de la vida - Embarazo

PUNTOS CLAVE

• Es una manera sencilla y económica de conseguir nutrientes importantes durante el embarazo. 

• Un vaso de zumo de naranja de 150 ml contiene un 68% del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) de vitamina C y un 16% del VRN de folato. 

• La vitamina C potencia la absorción de hierro no hemo, ayudando a mantener unos niveles normales de hierro. 

• El zumo de fruta es un líquido y contribuye a la hidratación del organismo. 

• En muchos países, un vaso de zumo ayuda a cumplir los objetivos de consumo de fruta y verdura. 

RETOS Y REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Durante el embarazo se hace más importante que nunca consumir una dieta rica en nutrientes para cubrir las necesidades más altas de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Algunos de los retos son: 

Náuseas – Durante el primer trimestre las mujeres pueden experimentar náuseas y vómitos, afectando la capacidad de comer de forma regular y equilibrada. 

Niveles de folato – La mayoría de las mujeres no toman suplementos de ácido fólico antes del embarazo (se recomienda para disminuir el riesgo de que el bebé sufra defectos del tubo neural).[1] Una encuesta realizada en el Reino Unido halló que el 75% de mujeres en edad fértil tenían niveles bajos de folato.[2] 

Niveles de hierro – Un aumento en el volumen de sangre durante el embarazo junto con un mayor requerimiento de hierro pueden resultar en bajos niveles de hierro, lo que puede causar cansancio y fatiga. Un estudio[3] revela que solo entre el 20-35% de las mujeres europeas en edad fértil tenían niveles suficientes de hierro para poder llevar el embarazo a término sin necesidad de tomar suplementación. 

Hidratación – La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que las mujeres embarazadas tomen unos 300 ml de líquidos adicionales al día, y 700 ml adicionales para las mujeres lactantes.[4] Las náuseas pueden conducir a una ingesta reducida de líquidos, lo que lleva a una peor hidratación y al estreñimiento. 

Ácidos grasos Omega 3 – Son importantes para fomentar el desarrollo cerebral y ocular del feto[5], pero muchas personas no toman cantidades suficientes de la fuente más importante de esta grasa esencial,  el pescado azul. 

ZUMO DE FRUTA: BENEFICIOS DURANTE EL EMBARAZO 

El zumo de naranja procede de la fruta exprimida o triturada, por lo que su composición nutricional refleja la de la fruta que se usa durante el proceso. Los valores nutricionales son parecidos, independientemente de si el zumo procede de concentrado o no. La ley europea prohíbe la adición de azúcares o de cualquier otro ingrediente al zumo de fruta, indistintamente del método de producción.

Fruitjuicematters

La composición nutricional del zumo de naranja por 100 ml  se describe a continuación. Un vaso de 150 ml contiene 60 kcal, 13,6 g de azúcares naturales y 55 mg de vitamina C (el Valor de Referencia de Nutrientes es de 80 mg). Los valores marcados en azul representan una alegación oficial de “fuente" de dicho nutriente en Europa.

Los nutrientes contenidos en el zumo de fruta juegan papeles distintos y reconocidos para mantener una buena salud de acuerdo con las alegaciones de salud autorizadas por la UE.[5] 

• La vitamina C ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

• La vitamina C contribuye a una correcta formación del colágeno para el funcionamiento normal de dientes y encías. Existe un mayor riesgo de gingivitis y caries durante el embarazo. 

• El folato contribuye al desarrollo del tejido materno durante el embarazo, y a disminuir los niveles de cansancio y fatiga. Tomar zumo de fruta no es un sustituto de los suplementos multivitamínicos durante el embarazo. El contenido de folato del zumo de naranja tiene una alta biodisponibilidad.[6] 

• El potasio contribuye a la correcta función muscular, y ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales. 

La preocupación acerca de la recomendación de tomar zumos de fruta debido a su contenido intrínseco de azúcar no está respaldada con evidencia obtenida de ensayos controlados con asignación aleatoria. Dichos ensayos, en cambio, han demostrado que: 

• El zumo de naranja tiene un índice glucémico (IG) parecido al de las naranjas enteras (50 versus 43), y en ambos casos se considera un IG bajo[7]. Es más, según un meta-análisis de ensayos controlados con asignación aleatoria, el zumo de fruta no influye de forma significativa sobre el control de la glucosa, la sensibilidad a la insulina o el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.[8] Tampoco hay evidencia que demuestre que el zumo de fruta influya en el riesgo de sufrir diabetes gestacional. 

• El zumo de naranja influye de forma mucho más favorable sobre la masa grasa y el control glucémico que las bebidas refrescantes azucaradas.[9] 

• El zumo de naranja no influye sobre el peso o la grasa corporal cuando se consume a diario.[10] Tampoco hay evidencias de que tomar un pequeño vaso de zumo de fruta de forma habitual contribuya a un exceso de peso durante el embarazo. 

INCORPORAR EL ZUMO DE FRUTA EN LA DIETA 

Dependiendo de las guías alimentarias de cada país, una porción de zumo de fruta puede ser entre 150-250 ml/día (un vaso pequeño), suponiendo una de las raciones diarias de fruta y verdura. 

Puesto que la vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo (procedente de alimentos enriquecidos, suplementos y verduras de hoja verde, entre otros), es mejor consumir el zumo de fruta con las comidas. Es tan importante la función de la vitamina C como potenciador del hierro no hemo, que los paneles de expertos tuvieron este efecto en cuenta al calcular los Valores Dietéticos de Referencia.[11][12]

El zumo de fruta contiene un 90% de agua y puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios de líquidos, ayudando a una buena hidratación. Además, existe evidencia anecdótica que relaciona el zumo de fruta con el control del estreñimiento y las náuseas matutinas.

Referencias

[2] Bates B et al. (2015)

NDNS Supplementary report: blood folate results for the UK as a whole, Scotland, Northern Ireland (years 1 to 4 combined) and Wales (years 2 to 5 combined). London

[3] Milman N et al. (2017)

Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. Am J Clin Nutr 106: 1655-1662.

[6] Franke AA et al. (2005)

Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J Agric Food Chem 53: 5170-8.

[7] Atkinson RD et al. (2008)

[8] Murphy MM et al. (2017)

100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.

[9] Büsing F et al. (2018)

High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects, Clin Nutr; epub ahead of print: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.028

[10] Ribeiro C et al. (2017)

Ribeiro C et al. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38: 13–19

[11] World Health Organization (2001).

Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers. WHO/NHD.

[12] EFSA (2015)

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA J 13:4254, 115 pp.