Zumo de fruta a lo largo de la vida - Adolescentes

PUNTOS CLAVE

• Un vaso de zumo de fruta al día puede ayudar a los adolescentes a cumplir los objetivos para la ingesta de fruta. 

• Un vaso de zumo de naranja de 150 ml contiene un 55-78% de la Ingesta Adecuada[1] (IA) de vitamina C y un 10-12% de la IA de folato. 

• La vitamina C potencia la absorción de hierro no hemo, ayudando a mantener unos niveles normales de hierro. 

• El zumo de fruta es un líquido, y contribuye a la hidratación del organismo. 

RETOS Y REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Los datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) revelan que los adolescentes tienen normalmente la dieta menos saludable de todas las edades.[2] Unos requerimientos nutricionales mayores, junto con un menor control parental, resultan en un desequilibrio entre necesidades nutricionales e ingesta real. Durante estos años también suelen saltarse el desayuno, y el consumo de bebidas alcohólicas y bebidas refrescantes azucaradas llega a su nivel máximo. Algunos de los retos alimentarios de esta etapa son: 

Crecimiento rápido – Los adolescentes experimentan un "estirón", mientras que la masa ósea alcanza su punto máximo en los últimos años de adolescencia y a principios de los veinte. El desarrollo cerebral y emocional puede aumentar los requisitos de minerales como el yodo y el calcio, junto con los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. 

Hábitos alimentarios extremos – Saltarse el desayuno, el veganismo, las dietas de moda y las dietas muy altas en proteínas para aumentar la masa muscular son hábitos más comunes durante la adolescencia, y pueden resultar en carencias nutricionales si no se abordan de forma correcta. 

Embarazo precoz – Un número reducido de jóvenes adolescentes se quedan embarazadas, lo que eleva sus requerimientos nutricionales en el momento en el que ellas mismas están terminando de crecer. 

Deporte y rendimiento – Muchos adolescentes hacen deporte y ejercicio de forma habitual, aumentando sus necesidades nutricionales. 

Bajo consumo de fruta – Un estudio internacional realizado con casi 500.000 jóvenes[3] halló que aunque se registraba un moderado aumento en el consumo de fruta y verdura en muchos países europeos, la ingesta seguía siendo muy baja. El consumo diario de fruta se situaba entre el 15% y el 49% de la cantidad recomendada, mientras que el consumo de verduras se encontraba entre el 20% y el 55%. 

ZUMO DE FRUTA: BENEFICIOS PARA LOS ADOLESCENTES

El zumo de fruta procede de la fruta exprimida o triturada, por lo que su composición nutricional refleja la de la fruta que se usa durante el proceso. Los valores nutricionales son parecidos, independientemente de si el zumo procede de concentrado o no. La ley europea prohíbe la adición de azúcares al zumo de fruta, indistintamente del método de producción,[4] a diferencia de los néctares o las bebidas refrescantes, que sí pueden contener azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.

La composición nutricional del zumo de naranja por 100 ml se describe a continuación. Un vaso de 150 ml contiene 60 kcal , 13,6 g de azúcares naturales y 55 mg de vitamina C. Los valores marcados en azul representan una alegación oficial de “fuente de” dicho nutriente en el envase. Los nutrientes contenidos en el zumo de fruta juegan papeles distintos y reconocidos para mantener una buena salud, de acuerdo con las alegaciones de salud autorizadas por la UE.[5] 

Fruitjuicematters

• El folato contribuye al buen funcionamiento psicológico y del sistema inmunológico, y ayuda a reducir los niveles de cansancio y fatiga. 

• La vitamina C contribuye a tener unos dientes, piel y encías sanos, e influye en la salud ósea ayudando a mantener unos niveles normales de colágeno. La vitamina C también fomenta la absorción del hierro. 

• Las chicas adolescentes pueden tener un aporte reducido de hierro, lo que les lleva a tener niveles bajos del mismo y aumenta el riesgo de sufrir anemia.[6] 

• El potasio contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a mantener una adecuada función muscular y presión arterial. El zumo de fruta se comporta de forma distinta que las bebidas refrescantes azucaradas en cuanto al control glucémico, así que no pueden ser clasificados de forma conjunta. Las conclusiones obtenidas de ensayos controlados con asignación aleatoria demuestran que: 

• El zumo de naranja tiene un índice glucémico (IG) parecido al de las naranjas enteras (50 versus 43), y en ambos casos se considera un IG bajo[7]. Es más, según un meta-análisis, el zumo de fruta no influye de forma significativa sobre el control de la glucosa, la sensibilidad a la insulina o el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.[8]

• El zumo de naranja influye de forma mucho más favorable sobre la masa grasa y el control glucémico que las bebidas refrescantes azucaradas.[9] 

• El zumo de naranja no influye sobre el peso o la grasa corporal cuando se consume a diario.[10] No hay evidencia de que el zumo de fruta contribuya a la obesidad en niños y adolescentes. 

INCORPORAR EL ZUMO DE FRUTA EN LA DIETA

La Academia Americana de Pediatría[11] informa que los niños mayores y adolescentes (7-18 años) pueden consumir hasta 235 ml de zumo de fruta al día. 

Dependiendo de las guías alimentarias de cada país, una porción de zumo de fruta puede ser entre 150-235 ml / día, y puede suponer una de las raciones diarias de fruta y verdura. Se calcula que la ingesta de fruta aumentaría en un 51% si los adolescentes europeos tomaran un vaso pequeño de zumo de fruta al día.[12] 

Puesto que la vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemo (procedente de alimentos enriquecidos, suplementos y verduras.de hoja verde, entre otros)[13], es mejor consumir el zumo de fruta con las comidas. Así además se minimiza cualquier impacto sobre el esmalte dental. 

El zumo de fruta contiene un 90% de agua y puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios de líquidos, ayudando a una buena hidratación. Existen beneficios nutricionales si los adolescentes cambian las bebidas refrescantes azucaradas y bebidas energéticas por un vaso pequeño de zumo de fruta al día. 


Referencias

[1] La Ingesta Adecuada de vitamina C es de 70 mg para los niños de 11-14 años, y de 100 mg para los de 15-17 años. La Ingesta Adecuada de folato es de 270 µg para los niños de 11-14 años, y de 330 µg para los de 15-17 años

[3] Vereecken C et al. (2015)

Fruit and vegetable consumption trends among adolescents from 2002 to 2010 in 33 countries. Eur J Pub Health 25: 16-19.

[6] National Diet and Nutrition Survey (2016)

London: Food Standards Agency/Public Health England.

[7] Atkinson RD et al. (2008)

[8] Murphy MM et al. (2017)

100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.

[9] Büsing F et al. (2018)

High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects, Clin Nutr; epub ahead of print: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.028

[10] Ribeiro C et al. (2017)

Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38: 13–19

[11] Heyman MB u.a. (2017)

Fruit juice in infants, children and adolescents: Current recommendations. Pediatr 139: e20170967

[13] EFSA (2015)

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA J 13:4254, 115 pp.